10 cenas bajas en calorías

 Os dejo el resultado que me ha dado ChatGPT al pedirle 10 cenas bajas en calorías.

1. Salmón al horno con espárragos:

   • 150 gramos de salmón al horno (~250 calorías)
   • 100 gramos de espárragos asados o al vapor (~30 calorías) Calorías aproximadas: 280-300 calorías.

2. Ensalada de atún y aguacate:

   • 100 gramos de atún en agua (~100 calorías)
   • 50 gramos de aguacate en cubos (~80 calorías)
   • Lechuga, tomate y pepino (~20 calorías) Calorías aproximadas: 200-220 calorías.

3. Pechuga de pollo a la parrilla con brócoli:

   • 150 gramos de pechuga de pollo a la parrilla (~200 calorías)
   • 100 gramos de brócoli al vapor (~30 calorías) Calorías aproximadas: 230-250 calorías.

4. Tofu salteado con vegetales:

   • 150 gramos de tofu (~150 calorías)
   • 50 gramos de champiñones, pimientos, cebolla y espinacas (~30 calorías)
   • Salsa de soja baja en sodio (~10 calorías) Calorías aproximadas: 190-200 calorías.

5. Sopa de verduras y quinoa:

   • Una taza de sopa de verduras (~50 calorías)
   • 50 gramos de quinoa cocida (~100 calorías) Calorías aproximadas: 150-160 calorías.

6. Pavo al curry con calabacín:

   • 100 gramos de pavo (~150 calorías)
   • 150 gramos de calabacín (~30 calorías)
   • Curry y aceite de oliva (~50 calorías) Calorías aproximadas: 230-250 calorías.

7. Ensalada de garbanzos y tomate:

   • 100 gramos de garbanzos cocidos (~120 calorías)
   • 50 gramos de tomate (~10 calorías)
   • Cebolla roja, pepino y cilantro (~20 calorías)
   • Limón y aceite de oliva (~50 calorías) Calorías aproximadas: 200-220 calorías.

8. Tortilla de claras con espinacas:

   • 200 gramos de claras de huevo (~80 calorías)
   • Espinacas y ensalada verde (~20 calorías) Calorías aproximadas: 100-110 calorías.

9. Camarones al ajillo con espárragos:

   • 100 gramos de camarones (~100 calorías)
   • 100 gramos de espárragos (~30 calorías)
   • Ajo, perejil y aceite de oliva (~50 calorías) Calorías aproximadas: 180-190 calorías.

10. Berenjena rellena de quinoa y vegetales:

    • Berenjena (~30 calorías)
    • 50 gramos de quinoa cocida (~100 calorías)
    • Pimientos, cebolla y tomate (~30 calorías)
    • Queso bajo en grasa (~50 calorías) Calorías aproximadas: 210-220 calorías.

10 platos bajos en calorías

 Le he preguntado a ChatGPT por 10 almuerzos bajos en calorías con su valor en gramos y me ha dado estos resultados. Espero que sean de ayuda:

1. Ensalada de pollo a la parrilla:

   • 150 gramos de pechuga de pollo a la parrilla
   • 100 gramos de mezcla de hojas verdes
   • 50 gramos de tomate cherry
   • 50 gramos de pepino
   • 50 gramos de pimiento
   • Aderezo ligero de limón o vinagreta (~50-100 calorías) Calorías aproximadas: 300-350 calorías.

2. Wrap de pavo y aguacate:

   • Tortilla integral (~50 gramos)
   • 100 gramos de pavo bajo en grasa
   • 50 gramos de aguacate en rodajas
   • Lechuga, tomate y mostaza o yogur griego como aderezo (~50 calorías) Calorías aproximadas: 300-350 calorías.

3. Sopa de verduras:

   • Caldo de pollo bajo en grasa (~250 ml)
   • 100 gramos de zanahorias
   • 50 gramos de apio
   • 50 gramos de cebolla
   • 50 gramos de espinacas Calorías aproximadas: 100-150 calorías.

4. Tazón de quinoa y vegetales:

   • 100 gramos de quinoa cocida
   • 100 gramos de brócoli al vapor
   • 50 gramos de champiñones
   • 50 gramos de pimientos asados
   • 30 gramos de queso feta desmenuzado Calorías aproximadas: 300-350 calorías.

5. Tortilla de claras de huevo:

   • 150 gramos de claras de huevo
   • 50 gramos de espinacas
   • 50 gramos de champiñones
   • 30 gramos de queso bajo en grasa Calorías aproximadas: 200-250 calorías.

6. Sándwich de atún:

   • 100 gramos de atún en agua
   • Yogur griego en lugar de mayonesa (~30 gramos)
   • Pan integral (~50 gramos)
   • Rodajas de pepino y lechuga Calorías aproximadas: 250-300 calorías.

7. Bowl de salmón al horno:

   • 150 gramos de salmón al horno
   • 50 gramos de espinacas
   • 100 gramos de arroz integral cocido
   • 100 gramos de espárragos asados Calorías aproximadas: 350-400 calorías.

8. Ensalada griega:

   • 100 gramos de lechuga romana
   • 50 gramos de tomate
   • 50 gramos de pepino
   • 30 gramos de cebolla roja
   • 30 gramos de aceitunas negras
   • 30 gramos de queso feta desmenuzado
   • Aderezo de limón y aceite de oliva (~50-100 calorías) Calorías aproximadas: 250-300 calorías.

9. Pechuga de pollo al limón:

   • 150 gramos de pechuga de pollo a la plancha con jugo de limón
   • 100 gramos de espárragos al vapor
   • 150 gramos de batata asada Calorías aproximadas: 300-350 calorías.

10. Bowl de garbanzos y vegetales:

    • 100 gramos de garbanzos cocidos
    • 50 gramos de espinacas
    • 50 gramos de tomate
    • 50 gramos de pepino
    • 50 gramos de pimiento
    • 30 gramos de cebolla roja
    • Aderezo ligero de tahini y limón (~50-100 calorías) Calorías aproximadas: 300-350 calorías.

Los ejercicios que voy a seguir en mi desafío

Para llevar a cabo mi reto voy a pasar la mayor parte del tiempo en una pequeña zona para hacer deporte que hay en mi edificio. Allí voy a bajar con las tobilleras de un kilo y medio, elásticos y mancuernas, realmente ya he comenzado para coger ritmo. Realizaré varios ejercicios de fuerza y haré estiramientos, especialmente, en las piernas.

También aplicaré los ejercicios de cardio HIIT de bajo impacto que he aprendido, son muy buenos para quemar.

Estás actividades espero hacerlas al menos durante 4 días por semana, unos 30 minutos cada vez.

Otros ejercicios que estoy planeando son caminadas alrededor del estadio olímpico que está cerca de casa y carreras de 20 minutos, con poca frecuencia pese a ser mis favoritas, por causa de la fascitis plantar.

En esta rutina completa tengo todo lo que necesito dentro de mis posibilidades y necesidades de energía, tiempo, inversión... Estoy seguro de que el resultado está garantizado. A medida que vaya mejorando iré incorporando otros ejercicios. El objetivo es bajar como mínimo 10 kilos e intentar que el colesterol y la grasa visceral estén en niveles normales. No voy a usar ningún tipo de suplementación. Ahora estoy tomando creatina y algunos batidos proteícos por recomendación de la nutricionista, pero ya me he acostumbrado a la dieta, por lo que voy a parar de consumirlos, prefiero menos resultado pero que todo sea más natural.